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産後体脂肪率を16%に保つために2児のママが実践している5つの方法とは?

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育児しながら働く?? 働きながら育児する?? 薬剤師ママのこはなです。 ワーキングマザー視点の家事や育児、教育、それから薬剤師の仕事について書きます。 チャイルドカウンセラー、家族療法カウンセラー、上級心理カウンセラー、メンタル心理カウンセラー資格あり。
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妊娠中の激太り!!

産んだら痩せる、母乳育児は痩せるって言ったの誰?!

そんなわけなかった!!(笑)

だったらみんな苦労しません。

食べたら、血となり骨となり、肉となります。

食事ってそういうものです。

そんな都合良くいくかよ!!!!(笑)

妊娠前は163㎝、体重49㎏ほどでした。

しかし妊娠7カ月の時に54㎏と順調だったのに、悪阻の反動から食べ過ぎてしまい、

8か月目に入った時に58㎏と1カ月で4㎏増えてしまったのです。

妊娠中に1カ月で4キロ増えてしまい医師に怒られ、自分でも焦りを感じた私は

妊娠8カ月目から1時間程度のウォーキングを始め、

妊娠9カ月の時に妊娠前より5キロ増えた54㎏の状態で出産を迎えました。

産後の今は163㎝、47㎏で落ち着いています。

増えすぎた体重に焦りを感じ、ウォーキングを始め、食生活も見直しました。

今回は、産後4カ月で体脂肪率を15~17%で保つ習慣を紹介します。

私の太らない食事レシピと食べ方も公開します!!

痩せる食事はなくても、

今よりも太らない、太りにくい食事はあります。

体脂肪率はその日の水分や生理前などで多少変動するため少し幅を持たせました。

これを読めば無理な食事制限や運動をすることなく、

おなかいっぱいになりつつ太らない食生活を送ることができますよ!!

 

産後体脂肪率を16%に保つために2児のママが実践している5つの方法とは?

2018年妊娠8カ月(56㎏)

2018年妊娠8カ月(56㎏)

画像は妊娠8カ月の時の写真です。

妊娠前からの体重増加は9キロ増でした。

増加量としては許容範囲でしたが、1カ月で4キロ太ったことに焦りを覚え、日々のウォーキングを開始しました。

この格好で「怪しすぎる!!!と思いながら楽しくなっていました(笑)」

産後4カ月体重47㎏

産後4カ月体重47kg

そして現在の私です。妊娠中は激しい運動はできなかったので、ウォーキングをしていましたが、

今はウォーキングは日常的には行っていません。

まず、5つの習慣を紹介します。

体脂肪率16%前後を保つための方法5選

お腹いっぱい、食物繊維を多く摂りながら食べる

ベジファーストを心がける

朝食前にレモン水とチャコールコーヒーを飲む

毎朝35分間のフィットボクシングと筋トレ、ストレッチをする

グラマラスパッツのような着圧スパッツでむくみ対策をする

 

習慣①:食物繊維を多く摂るよう心がける

食事で気をつけていることは大きくわけて2点あります。

それは食事内容と、食べる順番です。

まず、できるだけ食物繊維を摂るようにしています。

食物繊維を多く摂るようにしている理由は、妊娠中に便秘体質になってしまったことが大きな原因です。

元々はあまり便秘に悩まされたことはなかったのですが、妊娠をきっかけに便秘体質になってしまいました。

食物繊維の効果

食物繊維はヒトの体では消化・吸収されず直接大腸まで届く栄養素のひとつです。

食物繊維は大腸に届くまでに胃や小腸で水分を吸収し、便の体積を増やします。

さらに、腸内細菌の善玉菌を増やすことで腸内環境を整えてより便を出しやすい状況を作ってくれます。

便秘改善以外にも、血糖値が急激に上昇するのを防ぐ効果もあります。

食物繊維は体内でドロドロの成分に変わり、胃や小腸、大腸をゆっくりと進んでいきます。

そのため、一緒に食べたご飯やパンのような糖質が吸収されるのもゆっくりになり、血糖値の急激な上昇も防いでくれるのです。

ゆっくりと消化管を進んでいくため、腹持ちが良いこともダイエットに最適な栄養素である理由のひとつです。

カサ増しにもなり、よく噛んで食べる必要も出てくるので余計に満腹感を覚えます。

しかし、あまり高い野菜には手を出したくないのでもやしやきのこを多めに食べるようにしています。

もやしは量のカサを増すためにも優秀食材なので毎回取り入れています。

 

習慣②:食事を摂る順番

もう一点気をつけているのは食べる順番です。

ベジファーストになるように食べています。

ベジファーストとは

ベジファーストとは、

文字通り野菜を一番最初に食べ始める方法です。

食物繊維が豊富な野菜や海藻を先に食べ、最後に糖質の多い炭水化物を食べることで血糖値の上昇が緩やかになり、

糖質の吸収も抑えられる方法です。

私はベジファーストをすることにより、満腹感も早めに得られているので炭水化物を食べる量が必然的に減っています。

炭水化物も、パンよりは米、米よりは玄米が食物繊維が多くおすすめです。

キムチ豆乳のオートミールリゾットのレシピ

材料

材料

オートミール:30g

好きな野菜やきのこ:好きなだけ、食べられる分だけ食べています。

豆乳:好きな量(野菜が多いのでやや浸るくらいの量で充分)。

100ml程度入れる人が多いです。

チーズ:お好みの量

薬味:キムチや柚子胡椒

 

作り方

オートミールは女性の手のひらいっぱいで約30~40gです。

手から溢れるくらいだと50gオーバーくらいになります。

野菜の水分があるので、水や豆乳はオートミールがやや浸るくらいでも十分です。

硬さのお好みがあるので量は自分で調整してくださいね。

材料をすべて耐熱性容器にいれ、約5~7分レンジでチンしてください。

私は固めが好きなので水少なめ、時間短めの5分くらいにしています。

おかゆのようなドロドロが好きな人はもう少し水分を足してみてください

 

おすすめのきのこはブナシメジやエリンギです。

食物繊維が豊富で、糖質も少なくなっています。

えのきはきのこの中では糖質高めなので注意!!

こはな
こはな
昼ごはんに食べることが多いメニューです。
もやしときのこのボリュームがすごい!!
キムチ豆乳のオートミールリゾット

キムチ豆乳のオートミールリゾット

キムチ豆乳のオートミールリゾットの栄養

キムチ豆乳のオートミールリゾットの栄養について説明します。

実は私が一番好きなレシピで、頻繁に食べています。

 

オートミール

水分が少なくてもかなり膨らむので、

満腹感を得やすい食材です。

ご飯100gを食べている方は、

オートミール30~50gを調理するとだいたい同じくらいの満腹感になるでしょう。

オートミールは食物繊維とミネラルが豊富に含まれています。

離乳食中期の赤ちゃんの貧血対策としても有効な食材です。

オートミールにも種類がありますが、

私は食べ応えのあるロールドオーツを好んで食べています。

 

きのこ

言わずと知れた食物繊維のかたまりです!!!

歯ごたえもあり、これも満腹感を得やすくなる食材です。

以前は食感が苦手であまりきのこ類を好んで食べることはなかったのですが、

きのこをできるだけ食べるようにするようになって、毎日排便があるようになりました。

 

豆乳

牛乳で代用することもできますが、牛乳はカロリーが高めなうえ、

乳糖も含んでいるので、糖質が多い食材です。

豆乳に変えることで、たんぱく質補給しつつカロリーも糖質もカットすることができます。

こはな
こはな
豆乳は成分無調整のものを使ってね!!
調整してあると糖質が含まれてしまうわ!!
チーズ

チーズはカロリーやや高めなものの、乳糖などの糖質を含まない低糖質食材です。

低糖質、高たんぱくなので

低糖質ダイエットを送る人のおやつとしてもおすすめです。

こはな
こはな
私は業務用スーパーでチーズが安い時に買うようにしているの!
オートミールも業務用スーパーで2㎏製品の安いものを買っているわ

薬味

キムチでも、柚子胡椒でもおいしく食べられます。

今回使ったのは宮崎の道の駅で売っている柚子胡椒です。

小林商店の柚子胡椒で、ほんの少しでも辛いです。

すごく好きで学生時代から冷蔵庫に切らしたことありません。

県内でも道の駅でしか中々見かけない商品です!!

楽天でも高評価レビューついている知る人ぞ知る幻の柚子胡椒です(笑)

豆乳とキムチの相性もバツグンです!!

キムチをカレー粉に変えてもおいしいです。

カレーのルーを使ってしまうと、小麦粉が糖質多めなのでカレー粉の方がおすすめです。

辛い物を食べると体が温まり、代謝も活発になります。

ダイエットでは冷えは点滴です。

体を冷やさないような食べ物を取らないように気をつけましょう。

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感想(46件)

 

こはな
こはな
この柚子胡椒のために道の駅探し回ったりしたことあるの!!
ちなみに、都城市の道の駅にはあったわ!!

オートミールのチーズダッカルビ丼

オートミールのチーズダッカルビ丼材料

オートミールのチーズダッカルビ丼材料

 

材料

オートミール:30g

好きな野菜きのこ:好きなだけ、食べられるぶんだけ

豚コマ肉:お好みの量

チーズ:お好みの量

薬味:焼き肉のたれ

こはな
こはな
オートミールのチーズダッカルビ丼の作り方を説明します

作り方

オートミールがひたるくらい水を入れて、600Wで5~7分レンジで温めます。

自分の好みの硬さに調整してください。

今回は豚コマを使っているので豆乳ではなくお水を使用しました。

豆乳でもおいしく食べることができます!!

豚コマは生で入れてレンチンして火を通しています。

熱が通っていることを確認してから食べてください。

焼き肉のタレはこれも宮崎県民が愛する鉄板の焼き肉のタレです!!

焼肉と言えば戸村屋のタレと言っても過言ではありません。

関東でもたまにスーパーに置いてあるのを見かけるので見かけたら是非買ってみてください!!

やや甘めですが、地元の高校生男子の中には白米にタレだけでご飯を食べている人もいました(笑)

オートミールのチーズダッカルビ丼

オートミールのチーズダッカルビ丼

オートミールのチーズダッカルビ丼の栄養

キムチ豆乳のオートミールリゾットと被っているものは割愛します。

今回豆乳を使わなかった理由は豚コマをたんぱく質源として使ったからです。

1食分のたんぱく質の目安として自分の手のひら分くらいをカウントしています。

チーズと豚コマを取り入れて高たんぱく飯になっています。

焼き肉のたれは

糖を使っている商品も多いのであまりかけすぎないよう注意してくださいね!!

こはな
こはな
食物繊維とたんぱく質をバランスよく摂ることができるし、
戸村屋のタレが最高に良いアクセントになっていて是非食べて欲しいレシピだわ!!

 

習慣③:起きたらコーヒーとレモン水を飲む

普段の朝食を紹介します。

まず、朝食前に白湯にレモン果汁を入れて飲んでいます。

レモンのクエン酸で疲労回復と代謝を上げて体を温めます。

レモン水

レモン水

そのあとコーヒーを飲んでいます。

最近は今話題のチャコールコーヒーを飲んでいます。

便通改善や

オイルコーヒーとして置き換えダイエットで話題になっているようですが

ダイエットとしての効果はあまり感じていないのが感想です。

味が好きで続けています。

チャコールコーヒー

チャコールコーヒー

結構真っ黒です。

ここまでで割とおなかに水分タプタプで満腹感があります。

 

それから朝食を食べています。

 

朝食はだいたいこういう感じで6時ごろ食べています。

ご飯:60~80g

付け合わせの野菜:もやし、きのこ、葉物野菜

おかず:前日のあまりもの

少なく見えるかもしれませんが、

プロテインが300mlくらいあり、

もやしときのこで結構ボリュームはあります。

私が飲んでいるプロテインは

マイプロテイン社 ホエイプロテイン ミルクティー味

です。

マイプロテインを選んだ理由は圧倒的なコストパフォーマンスの良さにあります。

公式セールでも月に1回60%オフとか前後になるので、他のプロテインと比べても安価で手に入ります。

朝食は基本的にこのような感じで済ませています。

チャコールコーヒーについて

こはな
こはな
薬剤師として気になるのは
チャコールコーヒーは
炭コーヒーなのよね。
発がん性とか…どうなのかな??

 

チャコールに関していえば、
活性炭と焦げは違うから発がん性はないようですよ。
こはな
こはな
なるほど!!
クレメジン細粒と同じってことね!!

もしクレメジン細粒と同じと考えるのであれば

薬を服用している人はチャコールコーヒーとは相性が悪いかもしれません。

クレメジン細粒という薬は、薬の吸収に影響を与えることがあるので、

他の薬と飲む場合は時間を空ける必要のある薬です。

残念ながら、チャコールコーヒーで薬を服用したデータを見つけることができませんでした。

味としては通常のブラックコーヒーより少し苦いかな?という程度の苦みです。

香りも普通のコーヒーで、個人的には好きなコーヒーです。

チャコールコーヒーについては今後も色々調べてみる必要がありそうですね。

 

習慣④:毎朝有酸素運動と筋トレを行う

着圧スパッツを履いてストレッチ

着圧スパッツを履いてストレッチ

元々体を動かすのが好きではありますが、妊娠中のウォーキングから太らないためにはある程度の運動は必要であると学びました!!

有酸素運動として行っているのは、なんと任天堂から発売されているフィットボクシングです!!

フィットボクシング

フィットボクシング

ランニングも気分が乗れば行いますが、嫌いな運動を続けるのは誰でも難しいのではないでしょうか。

私はゲームをするのも好きなので、ゲーム感覚で行うことのできるフィットボクシングを毎日行っています。

フィットボクシングは自分でプランを設定することができるため、今は1日35分のコースで進めています。

35分コースを選択していても、ぴったり35分であることは少なく、30分~40分くらいかかります。

フィットボクシング

フィットボクシング

こはな
こはな
このトレーナーの女の人が美人でスタイル良くてなおさら刺激になるのよね

その後、体が十分に温まってから筋トレをしています。

筋トレとして参考にしているのが、YouTuberの竹脇まりなさんやB-LIFEのマリコさんのヨガチャンネルです。

竹脇まりなさんYouTubeチャンネル

筋トレやダンスって途中で飽きてしまいがちだったんだけれど、

まりなさんの動画は曲のセンスも良くて、満里奈さん自身がすごく楽しそうで見ている側も楽しくなります。

笑顔で励ましてくれるので長時間の動画でもあっという間に感じます。

B-LIFEマリコさんYouTubeチャンネル

私が元々バレエを好きでやっていたということもあるけれど、体の伸びを感じる運動が多いです。

筋肉ひとつひとつを意識するように声掛けもされているので、どの部位に効いているか感じながら運動することができます。

マリコさんは余裕でこなしているように見えますが、いざ自分も一緒にやってみると、

話しながら運動をこなしているマリコさんの体幹がどれだけ鍛え上げられているか痛感するものが多いです。

こはな
こはな
説明しながらあれだけ美しく動くって普段どれだけこなしてあのしなやかな体型を保っているか本当に痛¥痛感させられるわ

部位別にリストを作成し、午前10分、午後10分ほど筋トレを行っています。

筋トレや有酸素運動を行ったあとは、筋肉が張りやすいのできちんとストレッチもしています。

汗で体が冷えると筋肉が強張ってしまうので、冷え切る前に汗を拭いて、ストレッチをしましょう。

 

習慣⑤:着圧スパッツでむくみ対策をする

私は冷え性で血行が悪く、すぐに浮腫みが出てしまいます。

そのため、運動で代謝を上げるのは勿論ですが、むくみ対策として着圧スパッツも利用しています。

以前はメディキュットを使用していましたが、今はグラマラスパッツという製品を利用しています。

ウエストから踵までの長さがあり、足全体のむくみ対策をすることができる製品です。

メディキュットよりも着圧感があり、効果そのものも感じたため変更しました。

着圧スパッツだけでなく、むくみがひどい時は足もあげて眠るようにしています。

着圧スパッツや足を上げて眠るのは労力もいらないため、すぐにできるダイエット方法です。

コルセットダイエットについて

骨盤ガードルやコルセットを締めるダイエットも流行しているようです。

私も試してみました。

しかし、腰の痛みは多少改善したものの、ダイエット効果に関してはあまり感じることはできませんでした。

コルセットを締めることで、食欲は抑えられ食事量としては減らすことができるかもしれません。

こはな
こはな
1日中ガードルやコルセットしている人もいるみたいね
丸1日コルセットをつけると、逆に筋力が低下してしまったり、内臓の動きが低下したりする可能性もあるので

睡眠時は外すなどの対策も取った方が良いでしょう。

 

体脂肪率16%の2児ママがやっている習慣5選まとめ

食事内容は食物繊維を多くとるよう心がけています。

もやしやきのこが安価で食物繊維が豊富な野菜としてスタメン出場しています。

食べる順番は野菜が先になるようにしましょう。

野菜を先に食べることで、脂質や糖質の吸収を穏やかにすることができます。

野菜の後におかずのようなたんぱく質、最後に主食の炭水化物を摂ると良いでしょう。

私は体を動かすのも好きですが、アイスレビューを書く程度には食べるのも好きです。

1日3個アイスを食べることもあります。

有酸素運動と筋トレを無理のない範囲で、自分も楽しみながら運動するようにしています。

さらに、寝ながらでもできるむくみ対策として、着圧スパッツを履いて眠っています。

労力のいらない対策なので、すぐにでも取り入れることのできる習慣です。

我慢はしたくないので、気を付けられる部分だけ気をつけて過ごしています。

痩せる食事はありませんが、太らない食事はあります。

食事内容や食べ方にも気をつけて、

少しでもおやつを食べる余裕を残して過ごしましょう!!

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育児しながら働く?? 働きながら育児する?? 薬剤師ママのこはなです。 ワーキングマザー視点の家事や育児、教育、それから薬剤師の仕事について書きます。 チャイルドカウンセラー、家族療法カウンセラー、上級心理カウンセラー、メンタル心理カウンセラー資格あり。
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